Dans cet article, nous allons explorer les aliments qui peuvent empêcher l’absorption du fer et comment éviter ces interactions pour assurer un apport en fer adéquat. Le fer est un minéral essentiel qui joue un rôle clé dans le transport de l’oxygène et la production d’énergie dans le corps. Il est important de connaître les aliments qui peuvent interférer avec son absorption pour éviter une carence en fer, surtout chez les personnes à risque comme les végétariens, les végétaliens et les femmes enceintes.
Aliments riches en phytates
Les phytates, présents dans les céréales complètes, les légumineuses et les noix, sont connus pour inhiber l’absorption du fer. En effet, les phytates forment des complexes avec le fer, empêchant ainsi son absorption dans l’intestin. Pour cette raison, il est recommandé de consommer ces aliments à des moments différents des repas riches en fer.
Aliments riches en calcium
Le calcium, présent dans les produits laitiers, les légumes à feuilles vertes et les fruits secs, peut également réduire l’absorption du fer. Il est donc conseillé de ne pas consommer ces aliments en même temps que des sources de fer. Toutefois, il est important de noter que le calcium est un minéral essentiel pour la santé des os et des dents, et ne doit pas être éliminé de l’alimentation.
Aliments riches en tanins
Les tanins, présents dans le thé et le café, peuvent également inhiber l’absorption du fer. C’est pourquoi il est recommandé de boire ces boissons au moins une heure avant ou après un repas riche en fer. De plus, il est préférable de consommer du thé ou du café avec modération pour éviter d’autres effets indésirables sur la santé.
Comment améliorer l’absorption du fer ?
Pour améliorer l’absorption du fer, il est important de consommer des aliments riches en vitamine C, tels que les agrumes, les poivrons et les fraises, en même temps que des sources de fer. La vitamine C facilite la libération du fer des phytates et augmente ainsi son absorption. En outre, la cuisson des légumes et des légumineuses peut réduire la teneur en phytates et améliorer l’absorption du fer.
Foire Aux Questions
1. Quels sont les aliments riches en fer ?
Les aliments riches en fer comprennent la viande rouge, la volaille, le poisson, les légumineuses, les légumes à feuilles vertes et les céréales enrichies en fer.
2. Est-ce que l’absorption du fer est la même pour tous les aliments ?
Non, l’absorption du fer varie selon la source. Le fer hémique, présent dans les produits d’origine animale, est mieux absorbé que le fer non hémique, présent dans les aliments d’origine végétale.
3. Quels sont les symptômes d’une carence en fer ?
Les symptômes d’une carence en fer peuvent inclure la fatigue, la pâleur, les étourdissements, les essoufflements, les palpitations cardiaques et les ongles cassants.
4. Comment savoir si je souffre d’une carence en fer ?
Si vous pensez souffrir d’une carence en fer, consultez un professionnel de la santé pour un diagnostic précis. Des tests sanguins peuvent être effectués pour déterminer votre taux de fer sérique et d’autres indicateurs de la santé du fer.
En résumé, les aliments riches en phytates, en calcium et en tanins peuvent empêcher l’absorption du fer. Il est important de les consommer à des moments différents des repas riches en fer et d’adopter des stratégies pour améliorer l’absorption du fer, comme la consommation de vitamine C et la cuisson des légumes et des légumineuses. Consultez un professionnel de la santé si vous pensez souffrir d’une carence en fer.
Sources :
- (1) Hurrell, R. & Egli, I. (2010). Iron bioavailability and dietary reference values. The American Journal of Clinical Nutrition, 91(5), 1461S-1467S. https://doi.org/10.3945/ajcn.2010.28674F
- (2) Hallberg, L., Brune, M., & Rossander, L. (1989). The role of vitamin C in iron absorption. International Journal for Vitamin and Nutrition Research, 30(2), 103-108.
- (3) Zijp, I. M., Korver, O., & Tijburg, L. B. (2000). Effect of tea and other dietary factors on iron absorption. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 40(5), 371-398. https://doi.org/10.1080/10408690091189194