Comment définir une alimentation saine ? Certains répondront qu’il s’agit d’un régime principalement basé sur les fruits et les légumes. D’autres diraient qu’une alimentation saine vous donne suffisamment d’énergie et de nutriments pour la vie quotidienne, quelle qu’en soit la source. Certaines personnes pensent même, à tort, qu’une alimentation saine leur donne faim, ce qui n’est pas du tout vrai.
Quelle que soit votre réponse à cette question, une alimentation équilibrée doit comporter une variété d’aliments riches en fibres alimentaires. En plus de fournir des nutriments, les fibres aident à maintenir la santé intestinale. Elles sont abondantes dans les fruits et les légumes et c’est l’une des raisons pour lesquelles les fruits et les légumes vous font sentir rassasié plus longtemps.
Dans cet article, nous vous proposons une liste complète d’aliments riches en fibres alimentaires. Une fois que vous aurez terminé notre liste, vous pourrez choisir parmi de nombreuses options nutritives. La prochaine étape consistera à trouver ou à rechercher des repas nutritifs à ajouter à votre régime alimentaire habituel. Mais avant de passer à la liste, voyons brièvement ce que sont les fibres alimentaires.
Qu’est-ce que les fibres alimentaires ?
On appelle fibres alimentaires un type de glucides complexes que le corps humain ne peut ni digérer ni absorber. On les trouve en abondance dans la plupart des fruits et légumes, mais aussi dans les légumineuses et les céréales. Pour un certain nombre de raisons, les fibres alimentaires sont une source importante pour la santé :
Elle favorise le transit intestinal
Elles peuvent contribuer à réduire ou à soulager les symptômes gastro-intestinaux.
Elles constituent une bonne source de nutriments pour le microbiote intestinal.
C’est un aliment bon pour le cœur
Il réduit le cholestérol sanguin et vous aide à contrôler la glycémie.
Mais nous devons également savoir que la nature offre deux types de fibres, et que chacune se comporte différemment. Ce sont
Les fibres solubles : On les appelle solubles car elles se dissolvent dans les liquides. Les fibres solubles absorbent une quantité importante d’eau et d’autres liquides, adoptant une structure gélatineuse qui reste dans votre intestin sans être absorbée. En ce sens, les fibres solubles créent du volume dans l’intestin et modulent la digestion de nombreux nutriments. Elles ralentissent l’absorption du sucre et se lient au cholestérol, inhibant son absorption.
Les fibres insolubles : On les appelle insolubles car elles ne se dissolvent pas dans les liquides. Ce type de fibre reste non digéré et presque inchangé lors de son passage dans les intestins. Elle favorise le transit intestinal, et comme elle est très molle par rapport aux selles sèches, la fibre insoluble est une solution courante pour la constipation.
Les meilleurs aliments pour les fibres alimentaires
Selon les autorités sanitaires, vous devriez consommer un minimum de 28 grammes de fibres par jour. Si vous suivez un régime occidental standard, il vous sera assez difficile d’atteindre cet objectif, surtout si vous mangez régulièrement au restaurant et si vous aimez les aliments frits, rapides et sucrés. Concentrez-vous plutôt sur ces aliments, et vous n’aurez aucun mal à atteindre votre apport quotidien recommandé en fibres alimentaires :
1) Haricots blancs
Ce type de haricot a bon goût et est très populaire dans de nombreux pays. Les haricots blancs contiennent une quantité incroyable de fibres nutritionnelles. Si vous souffrez souvent de constipation et d’autres problèmes gastro-intestinaux, il ne faut pas les supprimer de votre alimentation. Une portion de haricots blancs peut vous apporter environ 34 % de la quantité quotidienne recommandée de fibres. Ils sont très faciles à cuisiner et à ajouter à une variété de plats.
Vous obtiendrez environ 9,6 grammes de fibres après avoir mangé ½ tasse de haricots blancs cuits. Il existe de nombreuses recettes différentes, et la plupart des gens les consomment dans différents types de soupes. Cependant, vous pouvez faire preuve de créativité et manger des haricots blancs en purée avec des tortillas ou préparer une délicieuse casserole avec des légumes.