Il existe différents minéraux sur la planète Terre, et le fer est l’un des plus abondants. On le trouve dans presque tous les êtres vivants, en particulier dans les organismes à sang chaud. En tant que tel, il est reconnu comme un minéral essentiel pour la santé humaine depuis 1932, date à laquelle des preuves scientifiques ont été publiées établissant un lien entre le fer et la formation de l’hémoglobine.
Les aliments riches en fer naturellement
Aujourd’hui, on sait que le fer est parfois à l’origine de l’anémie, un taux d’hémoglobine anormalement bas dans le sang. Ce minéral est indispensable à la création de cette substance, qui reste à l’intérieur des globules rouges. C’est l’hémoglobine qui prélève l’oxygène des poumons et libère le dioxyde de carbone pour effectuer les échanges gazeux et aider les cellules à créer leur énergie sous forme d’ATP. Ainsi, un apport insuffisant de ce minéral aura toujours des conséquences à plusieurs niveaux.
L’apport quotidien en fer devrait être d’environ 8 milligrammes chez un homme adulte moyen. Chez les femmes, le besoin peut augmenter, surtout si elles souffrent de saignements abondants pendant les menstruations. La grossesse augmente également les besoins en fer, et vous devriez viser 27 milligrammes pendant cette étape de la vie.
Rate de bœuf
D’après nos recherches, il s’agit probablement de l’une des sources les plus riches en fer que vous puissiez avoir. Il s’agit d’un type d’organe de viande qui n’est pas le plus courant dans l’alimentation quotidienne. Les globules rouges sont traités, réparés et filtrés dans cet organe. Il contient donc beaucoup d’hémoglobine et de fer. La rate d’agneau et la rate de bœuf ont une teneur en fer similaire, soit environ 32 et 33 milligrammes pour une portion de 3 onces.
Spiruline
Cette algue bleu-vert est devenue très populaire ces derniers temps en tant que superaliment. Elle possède en effet une variété de vitamines et de minéraux, et le fer en est un exemple. C’est l’une des sources les plus fiables de ce minéral si vous êtes végétarien. C’était un aliment typique de la culture aztèque, et aujourd’hui, nous savons qu’une seule tasse contient environ 31 milligrammes de fer.
Soja
Il s’agit d’une autre source végétarienne de fer, mais n’oubliez pas qu’il s’agit d’un type de fer appelé fer non hémique, plus difficile à absorber. Ce type de fer est plus difficile à absorber, et une recommandation pour augmenter l’absorption est de le consommer avec une source de vitamine A et de vitamine C. Si vous consommez seulement une tasse de graines de soja, vous aurez environ 29 milligrammes de fer, ce qui couvre les besoins quotidiens d’une femme enceinte.
Foie d’oie
Nous avons déjà mentionné la rate de bœuf, et le foie vient juste après la plus grande quantité de fer d’origine animale. Selon l’espèce, le foie peut contenir plus ou moins de fer, et le foie d’oie est l’un des aliments les plus riches, avec 28 milligrammes de fer pour chaque portion de 94 grammes. Le foie gras ne compte pas comme une source riche car il s’agit d’un type de foie d’oie anormalement hypertrophié.
Haricots secs
Ce sont des aliments merveilleux et très pratiques si vous souhaitez augmenter votre apport en fer alimentaire. Le haricot le plus riche en fer est originaire de Nouvelle-Guinée et est appelé haricot ailé, haricot de Manille ou haricot dragon. Ils contiennent jusqu’à 24 milligrammes de fer par tasse. Mais les haricots rouges sont également une bonne source de ce minéral. Ils contiennent environ 17 milligrammes par tasse. En outre, les haricots contiennent un type de fibre soluble qui réduit le taux de cholestérol.
Graines de sésame
Les graines sélectionnées sont également de bonnes sources de fer, et l’une des meilleures est la graine de sésame. Vous pouvez même enrichir naturellement vos aliments en fer en y ajoutant des graines de sésame. Par exemple, si vous préparez des biscuits, du pain fait maison ou un délicieux muffin, l’ajout de graines de sésame vous apportera un supplément de fer. Une tasse de graines de sésame vous apportera 20 milligrammes de fer. Certes, il est peu probable que vous en mangiez une tasse en un seul repas, mais n’oubliez pas que la plupart d’entre nous n’ont besoin que de 8 milligrammes par jour. Les graines de citrouille sont la meilleure alternative aux graines, et elles sont très répandues au Mexique. Pour chaque tasse de graines de citrouille, vous obtiendrez 10 milligrammes de fer.
Natto
Beaucoup d’entre nous ne mangeraient pas de graines de soja, qu’elles soient sèches, fraîches ou cuites. Mais vous pouvez aimer les préparations à base de soja comme le natto. Celui-ci est préparé en laissant fermenter les graines de soja pendant un certain temps, et c’est un plat originaire de la culture japonaise. Une tasse de natto fournit environ 15 milligrammes de fer. En outre, il est une source de nombreux probiotiques qui améliorent le microbiote intestinal.
Graines d’amarante
Cette pseudo-céréale est très populaire dans les régimes amaigrissants car elle contient une variété de nutriments et peu de glucides. Son profil nutritionnel est similaire à celui de l’avoine et du blé, mais elle contient un supplément de fer. Si vous mangez une tasse de ces céréales, elle vous apportera environ 14 milligrammes de fer.
Lentilles
Après les haricots, les lentilles sont l’une des meilleures sources de fer alimentaire. Ces petites légumineuses sont en fait assez populaires pour combattre l’anémie, et ce pour une solide raison. Chaque tasse de lentilles fournit 14 milligrammes de fer. En outre, elles contiennent des vitamines B, qui sont également fondamentales pour créer des globules rouges et produire de l’hémoglobine. En outre, elles contiennent également beaucoup de fibres alimentaires.
Palourdes
Le poisson est un ajout intéressant au régime méditerranéen, et il est rempli de graisses saines. Mais les fruits de mer ne sont généralement pas une source fiable de fer. La palourde est l’exception. Ce mollusque utilise le fer et contient une forte proportion de ce minéral. Pour chaque 3 onces de palourdes cuites, vous obtenez 11 milligrammes de fer, ce qui est bien supérieur aux besoins quotidiens.
petits pois
La plupart d’entre nous pensent que les pois verts sont des légumes, mais ils seraient des légumineuses à proprement parler. Quoi qu’il en soit, ces minuscules graines sont extraites des gousses et peuvent être ajoutées aux salades et à toutes sortes d’aliments. Elles contiennent une dose impressionnante de phytonutriments, de vitamines et de minéraux. L’un d’entre eux est le fer. Manger une tasse vous apportera 9,5 milligrammes de fer. Vous mangerez probablement beaucoup moins d’une tasse à chaque repas, mais même ¼ de tasse vous permettra de vous rapprocher de l’apport quotidien recommandé.
Epinards
Une autre source de fer provient des légumes à feuilles vertes, en particulier des épinards. C’est une excellente option pour obtenir votre dose quotidienne de fer, de magnésium, de cuivre et de divers minéraux. Ils sont également remplis de différents phytonutriments et peuvent être utilisés dans les salades, les smoothies verts et d’autres préparations. Pour chaque tasse d’épinards, vous obtenez plus de 6 milligrammes de fer, soit plus de la moitié de votre apport quotidien recommandé. Un autre légume à feuilles que vous pouvez essayer est la bette à carde, qui contient près de 2 milligrammes de fer par tasse.
Persil
Certaines herbes plus petites sont également utiles pour atteindre votre apport quotidien en fer. Par exemple, une tasse de persil contient plus de 3 milligrammes de fer. Cette herbe est de la même famille que le céleri, et elle est souvent utilisée comme une épice plutôt que comme un légume. Cependant, vous pouvez également inclure du persil dans un smoothie vert chaque jour pour atteindre vos objectifs en matière de nutriments.
Curcuma
Une autre source de fer est le curcuma, qui est également utilisé comme épice. Dans ce cas, seulement deux cuillères à soupe de cette poudre jaune vous apporteront près de 2 milligrammes de fer. Il fait partie intégrante de la cuisine asiatique et possède un impressionnant potentiel anti-inflammatoire qui peut soulager les symptômes gastro-intestinaux, combattre le cancer, et bien plus encore.
Asperges
D’autres aliments contiennent des taux de fer plus faibles, mais ils peuvent être consommés en plus grande quantité. Par exemple, les asperges contiennent 1 à 2 milligrammes de fer par tasse, mais elles constituent parfois une partie importante de votre plat, et vous pouvez également préparer des soupes et des crèmes d’asperges. Vous pouvez donc facilement manger une ou deux tasses par jour et obtenir environ la moitié des besoins en fer en un seul repas. En outre, les asperges sont l’une des meilleures sources de folate et de vitamine K.$
Bok choy
Nous savons tous que le chou-fleur et le brocoli sont d’excellentes sources de nutriments, mais le meilleur chou, si vous êtes pauvre en fer, est sans aucun doute la variante chinoise du bok choy. Une tasse vous apportera près de 2 milligrammes de fer, et comme les asperges, il pourrait constituer une part importante de votre plat.
Autres légumes verts
Outre les épinards et les blettes, d’autres légumes à feuilles vertes contiennent des quantités considérables de fer. Par exemple, les feuilles de betterave vous donnent près de 3 milligrammes de fer pour chaque tasse. Les feuilles de navet et les feuilles de moutarde vous apporteront également un peu de fer (environ 1 à 1,5 milligramme pour une tasse).
Dans cet article, nous avons fourni une liste d’aliments et leur apport approximatif en fer. Cependant, même si ce minéral est essentiel pour votre santé, vous devez également vous garder d’en recevoir trop. Un excès de fer peut causer des dommages au foie et devenir toxique. Restez donc du côté de la sécurité et essayez de ne pas consommer plus de 45 milligrammes par jour. C’est la limite supérieure tolérable.
Si vous consommez les sources les plus riches en fer énumérées dans cet article, veillez à peser vos portions pour éviter de dépasser la limite supérieure tolérable. Gardez à l’esprit la limite supérieure tolérable si vous consommez du fer provenant d’une multivitamine, et si vous voulez vous assurer que le fer est correctement absorbé, ne combinez pas les aliments et les compléments riches en fer avec du lait, des produits laitiers et d’autres sources de calcium.
Références :
Tapiero, H., Gate, L., & Tew, K. D. (2001). Le fer : carences et besoins. Biomedicine & pharmacotherapy, 55(6), 324-332.
Hulten, L., Gramatkovski, E., Gleerup, A., & Hallberg, L. (1995). Iron absorption from the whole diet. Relation avec la composition des repas, les besoins en fer et les réserves de fer. European Journal of Clinical Nutrition, 49(11), 794-808.
Camaschella, C. (2019). La carence en fer. Blood, The Journal of the American Society of Hematology, 133(1), 30-39.
