Le sodium, le potassium et le magnésium sont les minéraux les plus importants pour maintenir notre fonction cellulaire à son meilleur niveau.
Le magnesium est essentiel pour plusieurs réactions métaboliques et il maintient notre santé dans de nombreux organes et systèmes corporels. Nos muscles, les vaisseaux sanguins et le système cardiaque, le cerveau et même les tissus osseux utilisent du magnésium. Plus de 300 enzymes dépendent du magnésium pour fonctionner correctement, et leurs fonctions cellulaires vont de la maintenance cellulaire à la synthèse de nouvelles protéines.
Au fil des ans, le magnésium a été utilisé pour traiter divers problèmes de santé, tels que la prééclampsie, les crampes musculaires, l’arythmie, la migraine, l’hypertension, et même les accidents vasculaires cérébraux et d’autres problèmes graves. Mais plus de la moitié des gens ne consomment pas correctement de magnésium, ou du moins n’atteignent pas les niveaux quotidiens recommandés.
La meilleure façon d’augmenter notre apport quotidien en magnésium est de consommer des aliments riches en magnésium. L’apport quotidien recommandé est de 420 mg pour les hommes et de 320 mg pour les femmes, ce qui n’est pas très difficile à atteindre si nous suivons une alimentation équilibrée. C’est pourquoi nous vous proposons dans cet article une liste exhaustive des aliments que vous pouvez inclure dans votre régime alimentaire si vous souhaitez augmenter votre consommation de magnésium de manière naturelle.
Huile de riz
Il existe de nombreuses façons d’utiliser l’huile de riz, comme dans les céréales du petit-déjeuner et les produits de boulangerie. L’avantage de consommer des aliments complets est qu’ils conservent le germe et le son, qui contiennent plusieurs nutriments tels que les phytostérols, les tocotriénols, et une quantité importante de fibres alimentaires. Mais qu’en est-il du magnésium ? Si vous consommez une seule tasse d’huile de riz, soit environ 118 grammes, vous obtiendrez environ 992 mg de magnésium, ce qui est bien plus que votre besoin quotidien.
Mélasse
Il s’agit un sirop épais que l’on retire des betteraves à sucre. Il est utilisé comme édulcorant, et il a un large potentiel nutritionnel par rapport au sucre. Elle convient généralement aux personnes atteintes de diabète et peut améliorer certaines conditions comme l’anémie, car la mélasse contient beaucoup de vitamines et de minéraux tout en donnant un goût sucré aux aliments et aux boissons. Un avantage intéressant que l’on peut trouver dans la mélasse est sa teneur abondante en calcium, qui agit en synergie avec le magnésium pour maintenir vos os en bonne santé et les renforcer. N’utilisez qu’une petite quantité comme édulcorant, mais à titre de référence, 1 tasse de ce sirop contient 820 mg de ce minéral.
Graines de citrouille
Ces graines ont un goût délicieux si vous les faites chauffer et ajoutez un peu de sel. Elles peuvent constituer une délicieuse friandise et un en-cas riche en nutriments. Si vous ne consommez qu’une demi-tasse de graines de courge grillées par jour, vous obtiendrez 382 mg de magnésium, ce qui est proche de l’apport recommandé pour les hommes et supérieur à l’apport quotidien recommandé pour les femmes. Elles contiennent également beaucoup de zinc et d’antioxydants. Un conseil, lorsque vous faites griller des graines de courge, ne dépassez pas 20 minutes car cela entraînerait une série de modifications moléculaires dans les molécules nutritives.
Farine de graines de coton
Au lieu de la farine ordinaire, vous pouvez utiliser la farine de graines de coton, qui contient 670 mg de magnésium par tasse. En outre, vous obtiendrez non seulement un tas de glucides mais aussi des nutriments tels que les phytostérols, les tocotriénols, les tocophérols et bien d’autres encore. Vous devrez peut-être vous adapter au goût et à la sensation, mais cela en vaut la peine.
Graines de sésame
Aliments riches en magnésium, Traitement de la carence en magnésium, Graines de sésameSi vous n’avez pas ou n’aimez pas les graines de citrouille, les graines de sésame constituent une autre option saine. Une demi-tasse de graines de sésame contient près de 260 mg de magnésium, ce qui est considérable compte tenu de l’apport quotidien recommandé. En outre, vous obtenez de nombreux nutriments ayant un potentiel anti-inflammatoire et antioxydant. Pas étonnant que certaines personnes utilisent les graines de sésame pour réduire leur risque cardiovasculaire et prévenir l’athérosclérose.
Noix du Brésil
Aliments riches en magnésium, Traitement de la carence en magnésium, Noix du BrésilUne autre graine utile est appelée noix du Brésil. Une demi-tasse contient 250 mg de magnésium, et elle contient également du sélénium, un minéral qui n’est pas très courant dans les aliments, il est considéré comme un oligo-élément rare, et il a une propriété antioxydante impressionnante. Ainsi, les noix du Brésil sont considérées comme des aliments anticancéreux, et on pense même qu’elles améliorent votre humeur.
Amandes
Aliments riches en magnésium, Traitement de la carence en magnésium, AmandesSi nous parlons de noix, nous ne pouvons pas oublier les amandes, qui peuvent être considérées comme la noix nutritive numéro un. Les amandes sont remplies de fibres, de vitamine E, de manganèse, de magnésium et même de protéines alimentaires. Elles apportent également des graisses saines à votre alimentation, avec un potentiel antioxydant et anti-inflammatoire qui contribuerait également à réduire votre risque de cancer. Une demi-tasse d’amandes vous apporterait pas moins de 215 mg de magnésium.
Poudre de cacao
Le célèbre chocolat en poudre, la poudre de cacao a les mêmes effets sur la santé que le chocolat sans le sucre supplémentaire. C’est un mélange nutritif d’antioxydants, de flavonoïdes et une riche charge de magnésium. Une tasse de poudre de cacao (environ 86 grammes) vous apporterait 430 mg de magnésium.
Haricots de Lima
Si vous êtes à la recherche de légumineuses riches en magnésium, vous pouvez vous tourner vers les haricots de Lima, qui vous apporteront pas moins de 299 mg de magnésium par tasse. Ils combinent la teneur en magnésium avec le potassium et les folates, deux puissants alliés de votre santé cardiovasculaire. Ainsi, si vous souhaitez augmenter vos apports en magnésium pour protéger votre cœur et vos vaisseaux sanguins, considérez les haricots de Lima comme un incontournable.
Quinoa
L’une des céréales amylacées les plus nutritives, et une alternative sans blé, le quinoa ne contient pas seulement des glucides mais aussi des molécules anti-inflammatoires, des phytonutriments et tous les acides aminés dont vous avez besoin pour stimuler la synthèse des protéines. Vous obtiendrez 340 mg de magnésium pour chaque tasse de quinoa, ce qui dépasse l’apport quotidien recommandé pour les femmes.
Dinde
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Vous êtes à la recherche d’une viande riche en magnésium ? La dinde devrait être votre option numéro un, surtout si vous essayez de prendre soin de votre santé cardiaque et que vous voulez éviter toute la graisse supplémentaire des autres types de viande. La dinde est également riche en phosphore, en zinc et en sélénium. Cela dépend de la taille, mais une poitrine de cette viande vous apportera probablement environ 300 mg de magnésium.
Avoine
Aliments au magnésium, suppléments de magnésium, avoineUn petit-déjeuner typique pour certaines personnes, et un complément indispensable si vous voulez augmenter votre apport en magnésium et améliorer votre transit intestinal. L’avoine améliore votre santé cardiaque en maintenant le taux de cholestérol sous contrôle et en améliorant votre glycémie. Elle contient 275 mg par tasse, et son goût est si bon que vous pourriez facilement en manger deux chaque jour.
Cacahuètes
Aliments au magnésium, suppléments de magnésium, CacahuètesSi vous ne pouvez pas vous permettre ou n’aimez pas les amandes, les cacahuètes sont également un en-cas sain et riche en magnésium. Une demi-tasse de cacahuètes grillées vous apportera près de 275 mg de magnésium. Elles vous apporteront du phosphore, du manganèse et du cuivre, et les cacahuètes sont l’une des meilleures sources de biotine au monde.
Sirop de Malt
Aliments au magnésium, suppléments de magnésium, sirop de maltLe sirop de malt est un autre édulcorant sain que vous pouvez choisir. Celui-ci est fabriqué à partir d’orge maltée et n’apporte pas seulement des glucides mais aussi de nombreuses autres vitamines et minéraux. Il contient de la vitamine A, de la riboflavine et 240 mg de magnésium par tasse. Même si vous n’êtes pas censé en utiliser une tasse entière mais juste un peu comme édulcorant, ce petit morceau sera rempli de magnésium supplémentaire.
Maïs
Aliments riches en magnésium, aliments avec magnésium, MaïsIl est à la fois abordable et très savoureux, mais il contient aussi beaucoup de nutriments, de la vitamine B aux fibres et aux minéraux comme le magnésium. Le maïs améliorera votre transit intestinal ; c’est un aliment de base contenant des caroténoïdes et un potentiel antioxydant important. Une tasse de maïs contient plus de 200 mg de magnésium, ce qui n’est pas négligeable compte tenu de son caractère abordable et pratique.
Radis
Aliments riches en magnésium, aliments avec magnésium, RadisCette racine comestible se marie parfaitement avec les salades, leur donnant un goût épicé et très particulier. Ils ont des propriétés diurétiques, ce qui signifie qu’ils favorisent et augmentent la fonction des reins à produire de l’urine supplémentaire. Elles peuvent donc vous aider à contrôler votre tension artérielle tout en vous apportant un supplément de magnésium. Vous obtiendrez près de 200 mg de magnésium pour chaque tasse de radis. Ils sont utiles pour traiter les infections des voies urinaires, c’est donc une bonne idée de les garder à portée de main et d’apprendre quelques recettes savoureuses.
Epinards
Aliments riches en magnésium, EpinardsLes légumes à feuilles vertes sont une excellente source de divers nutriments, mais aucun comme les épinards. Cette superstar nutritionnelle contient de la vitamine C, de la vitamine A, du calcium, du fer, du potassium et beaucoup de magnésium. Pour chaque tasse d’épinards, vous obtiendrez 160 mg de magnésium ou plus. Alors, pensez aux épinards et aux radis pour votre prochaine salade si vous voulez augmenter votre apport en magnésium.
Haricots Garbanzo (houmous)
Aliments riches en magnésium, aliments au magnésium, suppléments de magnésium, haricots GarbanzoUne autre légumineuse savoureuse et riche en magnésium est le haricot azyme. Elle est adaptée dans le monde entier dans de nombreux plats différents, et c’est l’ingrédient principal pour faire du houmous. Les haricots garbanzo sont très riches en fibres et contiennent beaucoup de protéines. Mais vous obtenez également de nombreuses vitamines différentes et plusieurs minéraux comme le zinc et le magnésium. Vous obtiendrez 160 mg de magnésium pour chaque tasse de haricots garbanzo, ce qui est important si vous les combinez avec d’autres aliments riches en magnésium.
Figue de Barbarie
Aliments riches en magnésium, aliments au magnésium, suppléments de magnésium, figue de BarbarieOn peut aussi trouver la figue de barbarie sous le nom de cactus nopal, ou simplement de nopal. Il s’agit d’un fruit très particulier originaire des Amériques. Il s’agit essentiellement du fruit du cactus et il contient tout un tas de nutriments, notamment de la vitamine B, C, du calcium, du magnésium, du potassium, des flavonoïdes, entre autres. Vous obtiendrez plus de 125 mg de magnésium pour chaque tasse de figue de Barbarie, et cela améliorera non seulement votre fonction cardiovasculaire, mais aussi votre fonction immunitaire, votre digestion, et même votre risque de certaines maladies dégénératives comme la maladie d’Alzheimer.
Haricots noirs
Aliments riches en magnésium, aliments au magnésium, suppléments de magnésium, haricots noirsUne autre légumineuse que vous pouvez trouver assez facilement est le haricot noir. Celui-ci vous apportera non seulement une bonne source de magnésium mais aussi beaucoup de fibres et de phytoestrogènes. Une seule tasse de haricots noirs contient près de 120 mg de magnésium.
Tamarin
C’est un fruit en forme de gousse dont la pulpe est sucrée et savoureuse. Il est utilisé depuis très longtemps en médecine traditionnelle. Le tamarinier est cultivé dans le monde entier, mais il est probablement originaire d’Afrique. Ce fruit contient du fer, de la thiamine, du phosphore et un puissant antioxydant appelé acide tartrique. Mais nous sommes ici pour parler du magnésium, et une tasse de tamarin apportera 110 mg de magnésium.
Bananes
Un autre aliment abordable et très pratique que nous connaissons tous. Les gens recherchent généralement des bananes lorsqu’ils ont besoin d’une source supplémentaire de potassium, mais ils ignorent que les bananes contiennent également beaucoup de magnésium. Une tasse contient environ 100 mg de magnésium, et elles fournissent également des prébiotiques, des glucides qui favorisent un microbiote intestinal sain.
Références
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